Как составить меню здорового питания школьника

Эксперты Роспотребнадзора представили списокпродуктов,которые обязательно должны входить в меню ребенка.

Мясо: курица, индейка, кролик, свинина, говядина

Польза: высокое содержание белка, необходимого для роста мышц и тканей, витаминов группы В (В6, В12), железа, цинка. Предпочтение лучше отдавать маложирным сортам и не увлекаться мясом утки и гуся, так как в нем много жира. Это может негативно отразиться на работе ЖКТ. Мясо следует давать ребенку 45 раз в неделю.

Субпродукты: печень, сердце, язык

Польза: высокое содержание пищевых веществ, необходимых для кроветворения, цинка, меди, марганца. Стоит учитывать, что в составе субпродуктов много экстрактивных веществ, которые могут негативно сказаться на пищеварении. Поэтому чаще 1 раза в 710 дней включать их в меню не стоит.

Рыба и морепродукты

Польза: высокое содержание легкоусвояемого белка, йод, фтор, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. В рацион школьника лучше включать маложирные сорта рыбы, которые не нагружают кишечник: пикшу, судак, треску и другие. Рыбу нужно давать ребенку 23 раза в неделю. Не стоит регулярно давать детям морепродукты (крабы, креветки, трепанги, кальмары, мидии, морские гребешки и другие), так как они часто вызывают аллергию. Тем не менее в их составе есть полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, йод, магний, кальций и фосфор.

Яйца

Польза: легкоусвояемый белок, в яичном желтке полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, Д, бета-каротин и лецитин. Школьнику можно предлагать блюда из яиц 2 раза в неделю. Кроме того, яйца используются при приготовлении различных блюд.

Молоко, молочные продукты

Польза: легкоусвояемый белок, кальций, витамин В2. Оптимальная жирность жидких молочных продуктов для питания школьника 2,53,2%, сметаны 1015%, творога 59%. Из сыров следует выбирать твердые и полутвердые сорта. Употреблять молочные продукты надо ежедневно.

Кисломолочные продукты

Польза: микроорганизмы, которые нормализуют микрофлору кишечника. Употреблять их надо ежедневно. Молочные и кисломолочные продукты следует давать школьнику 23 раза в день. Фрукты и овощи. Польза: природные сахара, пищевые волокна, витамины, среди которых витамин С, РР, бета-каротин, фолиевая кислота и многие другие. В зимнее время, когда выбор овощей и фруктов ограничен, можно использовать замороженные продукты (после шоковой заморозки) они максимально сохраняют свои ценные свойства. Овощи следует давать по 280320 г (помимо картофеля) в день, разделив их на 23 порции; фрукты по 200250 г в день. Кроме того, можно включать в рацион сухофрукты.

Хлеб, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и крупы

Польза: белки, жиры, углеводы, витамины группы В, магний, железо, селен и другие минералы. За счет высокого содержания углеводов обеспечивают организм большим количеством энергии. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Среди круп первое место по пищевой ценности занимают гречневая и овсяная. В них больше белка, минеральных веществ (магния, железа, цинка, меди), витаминов В1, В2, РР, пищевых волокон. Однако в рационе школьника должны присутствовать и другие крупы.

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, соя)

Польза: большое количество растительного белка, пищевых волокон, витаминов группы В, С, Е, РР, бета-каротина, минеральных веществ (калия, магния и др.). Бобовые довольно тяжелая пища, поэтому не стоит давать их ребенку чаще, чем 23 раза в неделю небольшими порциями.

Орехи

Польза: растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, магний, железо, цинк. Орехи можно добавлять в блюда (салаты, каши, кондитерские изделия), а также давать как часть перекуса (например, с фруктами). Однако высокое содержание жиров (более 50%) может негативно сказаться на работе ЖКТ, поэтому ребенку следует ограничиться количеством орехов, умещающимся в его собственной горсти.

Грибы

Польза: много растительного белка и пищевых волокон, также есть калий, магний, железо, витамины группы В, витамин С. Однако все эти пищевые вещества плохо усваиваются, особенно в детском возрасте, поэтому грибы можно использовать в питании школьника лишь в небольших количествах и изредка, при условии, что у ребенка нет проблем с переносимостью продукта.

Растительные масла

Польза: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Растительные масла лучше добавлять в салаты. Норма для детей школьного возраста 1518 г (1 чайная ложка растительного масла 5 г). Продукты, которые следует употреблять с осторожностью .

Колбасно-сосисочные изделия (сосиски, сардельки, всевозможные колбасы)

Их пищевая ценность сильно уступает натуральному мясу. Иногда можно включать в меню колбасные изделия, изготовленные специально для детей, не чаще одного раза в 710 дней.

Кондитерские изделия, конфеты, сахар

Избыток сахара и кондитерских изделий повышает риск развития ожирения и кариеса. В день детям школьного возраста рекомендуется 3035 г, то есть 56 кусочков сахара. Полностью исключать кондитерские изделия из рациона не стоит. Важно следить за количеством и ни в коем случае не подменять конфетами и пирожными основные приемы пищи.

Соль. Ее количество также следует регулировать

Детям 37 лет рекомендовано 6 граммов соли в сутки, 711 лет 7,6 г, 1114 лет 8,4 г, подросткам 1419 лет 9,4 г. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме, создает дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы и почек, неблагоприятно влияет на обмен веществ.

Напитки

В рационе школьника должны быть чистая питьевая вода, кисели, морсы, компоты желательно сваренные в домашних условиях; можно включать некрепкие чаи и напиток из цикория, который благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сосудистой, иммунной и нервной систем. Какао следует давать только в утренние часы, так как в его составе присутствует алкалоид теобромин, обладающий тонизирующим действием.Не стоит предлагать детям сладкие газированные напитки и пакетированные соки в них очень много сахара.

Если придерживаться этих рекомендаций, детский организм будет получать весь спектр необходимых веществ , минералов и витаминов.